Maj, mesec gibanja

Ob mednarodnem tednu gibanja, je, naša članica Andreja, pripravila prispevek, ki nagovarja posameznike, da redno telesno aktivnost vključijo v svoje življenje. V programih Društva ABSTINENT, v tretji fazi zdravljenja alkoholizma, uporabnike redno spodbujamo k redni telesni aktivnosti, ki pomembno doprinese k boljšemu urejanju in spreminjanju življenjskega sloga. V prispevku lahko preberete zakaj je gibanje tako pomembno in kako preprosto ga je vključiti v naš vsakdan.

“Svetovni dan gibanja za zdravje obeležujemo 10. maja, zadnji teden v maju pa Mednarodni teden gibanja. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) opozarja, da delež telesno neaktivnih v številnih državah narašča, zaradi česar se zdravje svetovnega prebivalstva še naprej slabša. V Sloveniji približno 40 % odraslih ne dosega priporočil SZO za telesno dejavnost.

Človeški organizem lahko normalno deluje in posledično ohranja telesno in duševno zdravje le, če se redno giblje. Za naše zdravje sta ključnega pomena redna telesna dejavnost in aktiven življenjski slog. Premalo telesne dejavnosti, v kombinaciji z vse bolj prevladujočim sedečim življenjskim slogom, povečuje tveganje za razvoj nevarnih kroničnih bolezni, ki lahko vodijo v prezgodnjo smrt.

Da je bil človek v davnini lahko lovec,  nabiralec in poljedelec, je moral biti telesno in duševno izredno vzdržljiv in spreten. Z industrijskim razvojem, avtomatizacijo, urbanizacijo, zmanjševanjem fizičnega dela in družbenim standardom pa smo svojo telesno dejavnost močno zmanjšali, kar povzroča zakrnitev organov in njihove zmogljivosti, vodi k hitri utrudljivosti, okorelosti, hitrejšemu staranju in naraščanju kroničnih degenerativnih bolezni.

Brez telesnega ni duševnega zdravja in obratno. Zdravje ljudi je odvisno od različnih naslednjih dejavnikov:

43 % življenjski slog (šport, prehrana …),

27 % dednost,

19 % naravne in družbene razmere ter

11% kakovost zdravstvenih storitev.

V skladu s priporočili SZO pri odraslih za doseganje pozitivnih učinkov gibanja za zdravje zadošča tedensko

• 150 minut (5x po 30 minut) – 300 minut (5x po 60 minut) zmerne aerobne telesne vadbe ali
• vsaj 75 minut (5x po 15 minut) – 150 minut (5x po 30 minut) intenzivne aerobne telesne vadbe
• za dodatne zdravstvene koristi odraslim priporočajo še dodatne vaje (za mišično moč in vzdržljivost) vsaj 2x na teden

(Jutranja) telovadba, peš izleti v naravo, tek in planinarjenje so dostopni vsakomur, nudijo neomejene možnosti za telesno vadbo in rekreacijo, povrhu vsega pa so še poceni.

Ne verjamete? Poskusite in sami obeležite mesec gibanja.“

Vpliv telesne dejavnosti na naše zdravje

TELESNA DEJAVNOST – zdrav + aktiven življenjski slog	TELESNA NEDEJAVNOST – nezdrav + sedeč življenjski slog
veča telesno in duševno vzdržljivost, moč, gibljivostpodaljšuje življenjsko dobopomaga k dvigu razpoloženja, optimizmuznižuje obolevnostpovečuje delovno učinkovitostzmanjšuje tveganje za raka in druga resna obolenja ter poškodbeutrjuje in krepi zdravjenevtralizira odvečno stres(no energijo)izboljšuje kakovost življenja	veča prevalenco kroničnih nenalezljivih bolezni srčno-žilne bolezni (srčna, možganska kap, srčno popuščanje)bolezni kostno-mišičnega sistemasladkorna bolezenrazlične vrste rakov in dejavnikov tveganja zanje povišan krvni sladkorpovišan krvni tlakholesteroldebelost
SRČNO-ŽILNI SISTEM
Redna telesna dejavnost zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in smrt, zmanjša pojavnost sladkorne bolezni, arterijske hipertenzije in debelosti, znižuje krvni tlak in vrednost holesterola (LDL) ter zvišuje vrednost holesterola (HDL) in pomaga pri uravnavanju sladkorja v krvi, povečuje prožnost srca in posledično zmanjšuje tveganje za nastanek srčnega popuščanja.	Nezdrav življenjski slog lahko privede do odlaganja maščobnih delcev v arterijah, ki se posledično zožijo ali zaprejo in povzročijo srčno kap. Enak proces v možganskih arterijah povzroči možgansko kap. Telesna nedejavnost je dejavnik tveganja za nastanek srčnega popuščanja.
DIHALA
Z redno telesno vadbo vplivamo na pljučno kapaciteto in izboljšujemo učinkovitost dihal ter kompenziramo 1% propadanja pljuč.	Pljučni volumen, ki ga pridobimo v mladosti, začne upadati po 30. letu zaradi zmanjševanja elastičnosti tkiv.
SLADKORNA BOLEZEN
Starostni diabetes lahko na njegovem začetku zdravimo že s samo spremembo prehrane in rednim gibanjem.	Čezmerna telesna teža in pomanjkanje gibanja sta dva izmed najpomembnejših vzrokov za razvoj sladkorne bolezni tipa II.
LIMFNI SISTEM
Telesna dejavnost izboljšuje delovanje limfnega sistema, ki predstavlja temelj naše imunske odpornosti.	Bolj ko je neučinkovit, večja je verjetnost, da bomo zboleli za nevarnimi virusnimi in bakterijskimi okužbami.
MIŠICE
Če ostanemo / smo telesno dejavni, se bosta mišična moč in masa ohranili ter nam pomagali ohraniti neodvisnost še dolgo v starost. Le 25 % upada mišične mase izhaja iz starosti, 75 % pa je posledica nezadostnega gibanja.	Telesna nedejavnost vodi v zmanjšanje mišične mase, pri starostnikih v sarkopenijo – upad mišične mase in učinkovitosti mišic – stanje, ki je pogosto povezano z večjo obolevnostjo in predvsem slabšo kakovostjo življenja.
KOSTI
Kostna masa tekom življenja doseže vrh okoli 30. leta starosti, potem postopoma pada. Pri ženskah v prvih 5–ih letih po menopavzi pride do pospešenega padca kostne mase, ki se nato ustali in je pri obeh spolih enak. Za vzdrževanje kostne mase naj bi bilo dovolj že 100 korakov dnevno. Gibanje stimulira izgradnjo kosti, gibanje na prostem pa pomaga tudi pri tvorbi vitamina D, s pomočjo katerega se v kosteh ohranja kalcij in posledično sodeluje pri izgradnji kostnine.	Premalo ali pomanjkanje gibanja (nedejavne mišice in tetive se skrčijo v dolžino) vodi do slabše gibljivosti sklepov. Sklepni hrustanec se ne obnavlja, rezultat degeneracije sklepnega hrustanca pa je artroza sklepa. Kosti se neprestano obnavljajo. Kostna premena je uravnotežen proces razgradnje stare in izgradnje nove kosti. Brez gibanja se ravnovesje prevesi v razgradnjo, katere rezultat je količinska motnja kosti (manj kosti) – osteoporoza.
DUŠEVNO ZDRAVJE
Pri gibanju se sprošča hormon dopamin (hormon sreče). Več se gibamo, bolj bomo srečni. Šport zmanjšuje količino stresnih hormonov (adrenalin, kortizol). Prav tako telesna vadba zmanjšuje občutke depresije, tesnobe in živčnosti ter hkrati izboljšuje delovanje hipokampusa (področje možganov za delovanje spomina, čustev in učenja).	Zanemarjanje oz. pomanjkanje gibanja lahko že po nekaj dneh občutimo kot upad psihofizičnih sposobnosti. Pri prenehanju s telesno dejavnostjo se pojavljajo večja nihanja razpoloženja, zmanjšanje koncentracije, pomanjkanje motivacije in nenazadnje občutek depresije.